很多产后宝妈都会遇到这样疑惑：

　　明明盆底肌肌力检查结果很不错，

　　平时只要用力咳嗽、开怀大笑，

　　就会出现漏尿现象;

　　反观有些宝妈盆底肌肌力并不算优秀，

　　日常生活中却丝毫没有漏尿的尴尬状况。

　　究其原因，不止取决于盆底肌力量强弱，更关键在于肌肉能否灵活放松、协调发力。有些宝妈肌力检测达标，可盆底肌长期紧绷僵硬，收放节奏紊乱。一旦咳嗽、大笑引发腹压骤增，便极易出现漏尿情况。

　　盆底肌健康的理想状态，绝非时刻紧绷，而是发力时快速收紧、松弛时自然舒展，同时联动腹肌、膈肌协同运作，稳稳实现控尿与盆腔支撑作用。

　　产后盆底肌的状态如何，试试这几个自测：

　　排尿时是否能轻松中断尿流?

　　排尿时能轻松快速中断尿流，代表盆底肌反应灵敏、控力出色。

　　需刻意用力、小腹酸胀才能止住尿意，多是盆底肌与腹肌配合失调，或是肌肉过度紧张所致。

　　温馨提示切勿在日常排尿中频繁刻意中断尿流当作训练，此法仅可偶尔用来感知肌肉状态，频繁操作易打乱正常排尿规律，不利于泌尿健康。

　　打喷嚏或咳嗽前，

　　能否快速收紧盆底肌?

　　这反映盆底肌的应急反应能力，与压力性漏尿密切相关。

　　长时间走路、久站后，

　　会不会小腹下坠、阴道坠胀?

　　这在一定程度上反映盆底肌耐力及放松能力，持续紧张的肌肉也更容易疲劳。

　　如何让盆底肌真正“收放自如”

　　腹式呼吸是居家放松盆底肌、锻炼肌群协调力简单又实用的方法，标准做法如下：

　　平躺仰卧，双腿屈膝，一手轻放腹部，一手置于胸口。

　　用鼻子缓缓吸气，感受腹部像气球般慢慢隆起，此时盆底肌自然放松，如同撑开的雨伞舒展舒展。

　　再用嘴巴慢慢匀速呼气，腹部缓缓回落下沉，盆底肌随之向内向上轻柔收拢，宛如雨伞缓缓闭合。

　　小贴士

　　建议每天练习2～3次，每次5～10分钟。

　　吸气时缓慢数4秒，吐气时缓慢数6～8秒，保持自然舒适的节奏即可。

　　练习时避免耸肩、憋气、刻意夹臀或用力收小腹，以自然、轻柔为宜。

　　盆底肌会收缩，也会放松，才是健康的盆底肌!

　　如果已经出现以下情况：

　　· 一咳嗽或大笑就漏尿

　　· 阴道有明显坠胀感

　　· 跑跳或运动时因担心漏尿而不敢用力

　　· 同房时出现疼痛或不适

　　建议尽早到产后康复科就诊评估，进行专业评估并制定个体化康复方案。

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