在得知怀孕的欣喜之余，孕妈妈难免陷入焦虑之中：该怎么吃?怎样补?补哪些?

　　大多数孕妈妈会担心营养补充不够，怕宝宝发育不良。因此，如何满足孕期营养需求成为了“万众瞩目”的焦点。

　　孕早期营养：孕0~12周

　　在孕早期，宝宝的神经系统以及一些重要的身体器官开始发育，对于一些营养素的需求确实很迫切，比如碳水化合物、叶酸、碘和铁等。

　　01 预防出生缺陷，每天补充 400 μg 叶酸

　　备孕和孕早期叶酸是必不可少的，可以有效预防胎儿神经管缺陷、唇腭裂和早产等。大部分绿叶菜、动物肝脏、蛋类、豆类等食物，都含有丰富的叶酸。

　　不过，食物当中的叶酸很不稳定，极易在加工烹调的过程中流失，损失率高达50% ~ 90%。反倒是补剂里的叶酸比较稳定，吸收率也高，所以《中国居民膳食指南》建议女性从备孕期开始，每天通过叶酸补充剂补充 400 μg叶酸。

　　02 补充碳水化合物，每天最低保证 130g

　　在孕早期，碳水化合物的摄入要比蛋白质更加重要，因为这时正是宝宝脑组织发育的关键时期，需要摄入充足的葡萄糖。建议孕妈妈每天摄入至少 130g 碳水化合物，最好能摄入 200g以上。(130g 碳水化合物≈100g 香蕉、50g 大米、100g 生面条、100g 红薯能提供的碳水化合物的总和)

　　如果孕妈妈平时孕吐比较严重，也可以试着少食多餐，比如一天可以吃 5 ~ 6 餐，每次少吃一点。平时，孕妈妈还可以在手边备一些小零食，比如苏打饼干、葡萄干、红枣、小包装的每日坚果、酸奶和新鲜水果等。

　　03 碘缺乏会影响宝宝智力，每天补够 230 μg

　　在孕早期，碘是能直接决定宝宝智力的一种营养素。如果孕妈妈不能摄入充足的碘，会导致宝宝甲状腺功能低下，从而影响中枢神经系统，严重的还会引起以生长发育迟缓、认知能力降低为标志的呆小症。因此推荐孕期女性每日的碘摄入量为230μg，是普通人的 2 倍左右。想要获得足够的碘元素，需要通过摄入加碘盐和海产品。一般来说，孕妈妈每天可以从 6g 食盐当中获得 120μg 的碘。不过，并不建议孕妈妈为了补够碘而多吃碘盐。盐摄入过量，也会增加肾脏负担，引起孕期水肿、妊娠期高血压疾病等一系列问题。

　　如果孕妈妈吃不到海产品，或者不喜欢吃海产品，那就需要在医生的指导下，服用一定的碘补充剂了。

　　04 缺铁危害大，红肉、肝脏、动物血要吃够

　　孕早期缺铁性贫血与孕期体重增长不足、宝宝早产、新生儿低出生体重有关，也会影响宝宝的智力、语言、动作和注意力的发展。

　　孕妈妈可以通过动物性食物来补铁，红肉类、肝脏及动物血是补铁食物中“铁三角”般的存在。50g猪肝(提供约 12mg 铁)搭配 100g 牛里脊 (提供约 4.5mg 铁)，或者 50g鸭血(提供约 15mg 铁 )、100g 猪瘦肉 (提供约 3mg 铁)，再加上其他食物，补足孕早期所需的 20mg 铁并不难。

　　新鲜蔬果中富含的维生素 C，能够促非血红素铁的吸收，所以菜心、西蓝花、青椒、番茄、橙子、草莓、猕猴挑等富含维生素 C 的食物，孕妈妈也可以多摄入一些。

　　小结

　　总结一下，孕早期的孕妈妈无须大吃特吃，但碳水化合物、叶酸、碘、铁等营养素的摄入要保证充足。每天要保证摄入足够的主食、400μg 的叶酸补充剂、6g 加碘盐，以及足够的红肉、肝脏和动物血，别忘了每周再吃1 ~ 2 次海产品。

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